ค่า Glycemic Index เรื่องที่ควรรู้สำหรับผู้ลดน้ำหนักและคนเป็นเบาหวาน

Gylcemic Index (Gl) คือ ค่าวัดความเร็วและปริมาณการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดเมื่อเปรียบเทียบ กับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดัชนีที่ใช้ตรวจวัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหลังรับประทาน ย่อย และถูกดูดซึมข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายแล้ว สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้มากหรือน้อย โดยมีค่า GIตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้นๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด(blood glucose) มากหรือน้อย ภายหลังการบริโภคอาหารนั้น 2 ถึง 3 ชั่วโมง เปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน น้ำตาลกลูโคส (glucose) หรือขนมปังขาวซึ่งมีค่า Gl เท่ากับ 100

GL (Glycemic load) ดัชนีน้ำตาล ( GL ) คือ ประเภทของอาหารที่แสดงให้เห็นผลกระทบของกลูโคส(glucose)ในเลือดของคน (เรียกว่า น้ำตาลในเลือด blood glucose)   ระดับ จำนวนมักจะอยู่ในช่วงระหว่าง 50 และ 100 ที่ 100 แสดงให้เห็นถึงมาตรฐานปริมาณเท่าของกลูโคสบริสุทธิ์.

 

โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (GL) ของอาหารเป็นตัวเลขที่ประมาณการ อาหารจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทาน หนึ่งหน่วยของการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดใกล้เคียงกับผลกระทบของการบริโภคหนึ่งกรัมของน้ำตาลกลูโคส.

โหลดน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารและแต่ละกรัมคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โหลดระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาล (GI) และถูกกำหนดให้เป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารค่า GI ของอาหาร โหลดน้ำตาลประมาณการผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยใช้ดัชนีน้ำตาลในขณะที่คำนึงถึงปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่มีการบริโภค GL เป็นมาตรการ GI ถ่วงน้ำหนักของปริมาณคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่นแตงโม มี GI สูง แต่การให้บริการทั่วไปของแตงโมไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากดังนั้นภาระระดับ น้ำตาลในเลือดของการรับประทานอาหารมันอยู่ในระดับต่ำ ในขณะที่ ดัชนีน้ำตาลถูกกำหนดสำหรับประเภทของอาหารแต่ละโหลดระดับน้ำตาลในเลือดสามารถ คำนวณได้สำหรับการให้บริการที่มีขนาดใดของอาหาร, อาหารทั้งหมดหรืออาหารตลอดทั้งวันของการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดของการให้บริการของอาหารที่สามารถ คำนวณเป็นเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของวัดเป็นกรัม (g) คูณด้วย GI อาหารและหารด้วย 100 ตัวอย่างเช่นแตงโมมี GI 72 ให้บริการ 100 กรัมแตงโมมี 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ (จะมีน้ำมาก) ทำให้การคำนวณ 5 x 72/100 = 3.6 ดังนั้น GL คือ 3.6 อาหารที่มี GI 100 และ 10 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่มี GL 10 (10 x 100/100 = 10) ในขณะที่อาหารที่มี 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ GI เพียง 10 นอกจากนี้ยังมี GL 10 (100 x 10/100 = 10)

สำหรับหนึ่งที่ให้บริการอาหาร, GL มากกว่า 20 ถือว่าเป็นสูงของ GL 11-19 ถือว่าเป็นขนาดกลางและ GL 10 หรือน้อยกว่าถือว่าเป็นระดับต่ำ

• ลดอาหารที่มีค่า GL สูง เช่น ขนมปังขัดขาว มันฝรั่ง แครกเกอร์ ของขบเคี้ยว และน้ำหวาน หันมา

.  กินแป้งและ ธัญพืชไมขัดสี

• กินอาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งให้น้อยลง
• กินฟาสต์ฟูดให้น้อยลงหรือไม่กินเลย
• กินอาหารจากแป้งน้อยลง
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากน้ำเชื่อมข้าวโพด (High Fructose Corn Syrup)

 

น้ำตาล จะกระตุ้นอินซูลิน  และอินซูลินกระตุ้นเอนไซม์ที่มีชื่อว่า ไลโปโปรตีนไลเปส(Lipoprotein lipase)  ซึ่งจะทำให้คุณสะสมไขมันมากขึ้น   นอกจากนี้ยังกระตุ้นเอนไซม์ที่มีชื่อว่า HMG CoA reductase ให้สร้างโคเลสเตอรอลชนิดเลวในตับเพิ่มขึ้นอีกด้วย

“สิ่งหนึ่งที่คนไม่ทราบคือความหิว(hunger)หรือความอยากอาหารเกิดจากกินอาหารที่มี Glycemin Index สูง ทำให้น้ำตาลแกว่งมาก เมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้เกิดความหิวบ่อย”

สูตรอาหารของ Australian University ให้กินถั่ว แป้ง ข้าว ที่เป็นแป้งไม่ขัดขาว พวกนี้ Glycemic Index ต่ำ จะทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย คุมน้ำตาลได้ดีขึ้น ฉะนั้นเทียบได้ว่าถ้ากินอาหารที่มี Glycemin Index สูง ทำให้น้ำตาลแกว่งมาก จะมีน้ำตาลต่ำ หิวบ่อย กินบ่อย แต่ถ้าเป็นพวก Glycemin Index ต่ำ พวกแป้ง ข้าว ที่ไม่ขัดขาว น้ำตาลจะแกว่งน้อย ยิ่ง Glycemin Index ต่ำ น้ำตาลจะแกว่งน้อยเท่านั้น และคุมน้ำตาลค่าเฉลี่ยได้ดีขึ้น

ค่า GL เท่าไรถึงจะดี     หากมากกว่า 20 จะถือว่าสูงค่าระหว่าง11-19 ถือว่าปานกลางต่ำกว่า 10 จะถือว่าต่ำ

 

ดัชนีน้ำตาลรายชื่ออาหาร

 

ที่นี่ รายชื่อของ  อาหารในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด เราได้รายการอาหารที่ตัวเลขดัชนีน้ำตาลของ  เทียบกับกลูโคส (น้ำตาล) เป็น 100

วิธีเดาค่า GI ของอาหารแบบคร่าวๆ

1. อาหารนั้นมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตหรือไม่
   อาหารที่เป็นโปรตีนล้วน เช่น เนื้อหมู เนื้อปลา ไข่ไก่ หรือ อาหารที่เป็นไขมันล้วน เช่น น้ำมันพืช เนย มาการีน ถูกแปลงเป็นกลูโคสได้น้อยมากๆ ดังนั้นเราไม่นับครับ (GI เป็น 0)
2. อาหารนั้นถูกแปรรูปให้ละเอียดมามากขนาดไหน
   ยิ่งละเอียดมากเท่าไรค่า GI ยิ่งสูง ร่างกายยิ่งดูดซึมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เช่น แป้งขนมเค้ก น้ำตาล ขนมปัง มันบด เป็นต้น อาหารพวกนี้ถูกบดเป็นผงแล้วถูกขึ้นรูปใหม่ทำให้ร่างกายย่อยมันได้อย่างรวดเร็ว ตรงกันข้ามอาหารที่อยู่ในรูปธรรมชาติ ส่วนมากจะอยู่ในรูปที่แข็งและมีกากใยมากกว่า ทำให้ย่อยได้ยาก จึงมีค่า GI ต่ำกว่า
3. อาหารนั้นมีไฟเบอร์อยู่เยอะหรือไม่
   อาหารที่มีไฟเบอร์มากจะมีค่า GI ต่ำ เพราะไฟเบอร์หรือกากใยอาหารนั้นจะไปขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดครับ จะรู้ได้อย่างไรว่ามีไฟเบอร์? ถ้าอาหารใดๆเคี้ยวยาก แข็ง มีเส้นใยเยอะ นั่นล่ะครับมีไฟเบอร์เยอะ นี่เป็นเหตุผลที่ทำไมข้าวกล้องจึงมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวขัดขาว (ข้าวกล้องถูกหุ้มอยู่ด้วยเปลือกที่มีไฟเบอร์สูง) ตัวอย่างของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ ผัก ผลไม้ และโดยเฉพาะถั่ว ซึ่งผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรทานให้มาก

สรุป กินอาหารที่มีค่า GI สูงก็ไม่ดีไช่ไหม

แม้เมื่ออ่านดูแล้วเหมือนกับการกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะมีแต่ข้อดี และอาหารที่มีค่า GI สูงจะมีแต่ข้อเสีย แต่แท้ที่จริงอาหารประเภทนี้ก็มีประโยชน์ อาหารที่มี GI สูงเหมาะมากหลังจากออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเล่นโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากการเล่นเวทต้องการกลูโคสเป็นจำนวนมากเพื่อไปเป็นพลังงานให้แต่ละมัดกล้ามเนื้อ ดังนั้นการกินอาหารที่มีค่า GI สูงหลังจากเล่นเสร็จจึงเป็นการเติมกลูโคสกลับเข้าสู่กระแสเลือดอย่างเฉียบพลัน ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและมีอาการล้าน้อยลง (จะดีมากถ้าสามารถทานได้ภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เนื่องจากช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีเป็นพิเศษ)

Glycemic Index กับการควบคุมน้ำหนัก

เนื่องจากอาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วมาก นั่นหมายความว่าร่างกายได้พลังงานอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังนั้นข้อดีคือเมื่อคุณทานอาหารจำพวกนี้เข้าไป ไม่ต้องรอนานครับ มีแรงทันทีเลย คงเคยเป็นใช่ไหมครับ เวลาหมดแรงแล้วได้กินน้ำหวานหรือลูกอมแล้วรู้สึกประปรี้กระเปร่าขึ้นอย่างรวดเร็ว

แต่อาหาร GI สูงเป็นศัตรูตัวฉกาจสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักเลยล่ะ เพราะพลังงานที่ได้มาจะหมดไปในเวลาอันสั้น สาเหตุเป็นเพราะว่าอาหารที่มีค่า GI สูงทำให้จำนวนน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การที่มีน้ำตาลในเลือดมากไม่ดีอีก ทำให้เลือดของเราข้นเหมือนน้ำเชื่อม ทำให้ระบบการไหลเวียนโลหิตเป็นไปอย่างยากลำบาก  ร่างกายจึงหาวิธีแก้โดยการส่งฮอร์โมนตัวหนึ่งที่ชื่อ อินซูลิน ออกสู่กระแสเลือดเพื่อลำเลียงน้ำตาลไปยังเซลต่างๆ ของร่างกาย  ฮอร์โมนอินซูลินก็ยิ่งถูกส่งออกมามากเท่านั้น ปัญหาที่ตามมาก็คืออินซูลินหลายตัวแย่งกันเอาน้ำตาลไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆจนหมดอย่างรวดเร็ว

แน่นอนข้อดีคือเราจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแทบจะทันที แต่ข้อเสียคือ เมื่อน้ำตาลถูกนำไปใช้เร็ว มันก็หมดไปอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน และเมื่อน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำเราก็จะหิวอีกใหม่ เราจะหิวหลังจากกินเค้กทั้งถาดเพียงแค่ 3-4 ชั่วโมงเท่านั้น เป็นฝันร้ายสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเลยทีเดียว

อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะใช้เวลาในการแปลงจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นน้ำตาลกลูโคสนานมาก ข้อดีของมันก็คือ เมื่อมันค่อยๆถูกย่อย ร่างกายก็จะค่อยๆได้รับพลังงานครับ จึงทำให้เรารู้สึกหิวยากขึ้นเพราะน้ำตาลกลูโคสจะถูกส่งเข้าไปสู่กระแสเลือดทีละนิดๆ นี่จึงเป็นสาเหตุที่มันเหมาะสำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักอย่างที่สุด เพราะแม้จะกินในปริมาณที่น้อยกว่าอาหาร GI สูง ก็ทำให้เราอิ่มได้นานกว่า (แถมอาหารที่มีค่า GI ต่ำ มักจะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งประโยชน์อย่างหนึ่งของไฟเบอร์คือมันสามารถดึงไขมันออกจากระบบทางเดินอาหารได้)

กินในปริมาณน้อยกว่าก็หมายถึงได้รับแคลอรี่น้อยกว่า อิ่มนานกว่าก็หมายถึงไม่ต้องรับแคลอรี่เพิ่มโดยไว และที่สำคัญที่สุดให้พลังงานอย่างยาวนานกว่า ทำให้มีแรงออกกำลังกายได้นานขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลให้อาหารที่มีค่า GI ต่ำเหมาะกับทั้งผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักนั่นเอง

แต่ถ้าอยากรู้ว่าอาหารที่เรากำลังจะทาน มีค่า GI เท่าไหร่ ให้ไปเช็คได้ที่ http://www.glycemicindex.com/

 

 

Advertisement